Ernährung: Beauty Food

Gepflegt wird die Haut von außen. Doch ernährt und aufgebaut wird sie durch Nährstoffe, die wir mit dem Essen aufnehmen. Unser Verdauungssystem gewinnt die Nährstoffe aus der Nahrung, unser Blutkreislauf bringt sie an die Stellen, wo sie gebraucht werden – bis in jede Hautzelle. Gleichzeitig nimmt das Blut die Abbaustoffe auf, transportiert sie zur Entgiftung in Leber und Niere und übernimmt die „Entsorgung“. Das ist notwendig, denn unsere Zellen erneuern sich ständig. Je reibungsloser dieser Ab- und Aufbau funktioniert, desto vitaler und schöner ist unser Erscheinungsbild. So ist es andererseits kein Wunder, dass sich Mangelerscheinungen zuerst an Haut, aber auch an Nägeln und Haaren bemerkbar machen.

Die Bausteine unserer Ernährung

Der Nährwert unserer Lebensmittel wird zunächst einmal in Energie, also in Kilokalorien oder Kilo Joule gemessen (1 kcal = 4,18 kJ). Unser Körper „verbrennt“ diese Energie in seinem Stoffwechsel oder benutzt Teile davon als Bausteine zur Regeneration der Zellen.

• Kohlenhydrate sind die klassischen Energiegeber: Sie dienen in erster Linie dazu, schnelle Energie für unseren Körper zur Verfügung zu stellen. Sie sind Hauptbestandteil von Früchten, Gemüse und Getreide. Diese pflanzlichen Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form liefern vor allem Ballaststoffe, wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch Träger der Bioaktivstoffe wie Lycopin oder die Gruppe der Phenole, die vielfältig zellschützende Funktion haben. Zucker ist ein „isoliertes“ Kohlenhydrat und enthält keinen dieser wertvollen Stoffe.
• Eiweiß ist Baustein unserer Zellen, Bestandteil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern, Trägersubstanz des Erbmaterials. Wir brauchen es fortwährend für unsere Zellerneuerung. Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und auch Getreide sind Eiweißträger. Dabei ist vor allem die schwefelreiche Aminosäure Cystein für eine schöne Haut entscheidend – und die ist sehr reichlich in Hülsenfrüchten, also auch Sojaprodukten wie Tofu und Sojamilch vorhanden.
• Fett ist Bestandteil von Hormonen und Gallensäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine, Baustoff der Zellwände, Energiespeicher und Polster in unserem Körper. Lebensnotwendig, also essenziell für uns sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in kalt gepressten Ölen vorkommt. Deren Zusammensetzung ist für die Gesundheit, auch für eine schöne Haut entscheidend:

Haut verschönern mit Nährstoffen von Innen

Gesundes Essen ist gleichzeitig auch Schönheitskost. Außer Muttermilch liefert jedoch kein Lebensmittel alle benötigten Nährstoffe als All-in-One-Paket. Abwechslung ist angesagt. Natürliche farbige Lebensmittel liefern eine Vielzahl von lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Nachdem Vitamine und Mineralstoffe jahrelang im Fokus von gesunder Ernährung standen, kommen jetzt die neuen Stars: Sekundäre Pflanzenstoffe. Der Name verrät es schon, Pflanzen stellen diese Stoffe her und geben sie weiter. Die Pflanzen produzieren sie für den eigenen Schutz in sehr kleinen Mengen. Im menschlichen Körper aktivieren die Wunderstoffe Stoffwechselvorgänge. Bekannte Wirkungen sind Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen.

Aktuell forschen Fachleute an der Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die Haut. In kosmetischen Produkten finden sich schon lange Pflanzenextrakte für eine gesunde und schöne Haut. Für den täglichen Speiseplan gilt: bunt essen. Rot, Gelb, Grün, Violett, Orange – natürliche Farben stehen für bestimmte Inhaltstoffe.

Rot,-orange und gelb – Möhren, Mango, Aprikosen, Paprika – tragen Carotinoide in sich. Diese Vorstufe zum Vitamin A gibt es in vielen Varianten. Bekanntester Vertreter ist das Lycopin in Tomaten oder Lutein in Blattgemüse. Allen gemeinsam ist: Sie sind Radikalfänger und beugen damit vorzeitiger Alterung vor.

Rot, blau, violett – Apfel, Kirschen, Pflaumen, Beeren, verstecken in ihren Randschichten – Flavonoide. Sie gehören zur Gruppe der Polyphenole und zeigen sich hauptsächlich in kräftigen blau-roten Pflanzen. Der Star sind die Anthocyane im Rotwein, die vielen Weinfreunden ein weiteres Argument für einen guten Rotwein geben. Alle anderen können auch Traubensäfte genießen. Wichtigste Wirkung ist die Entzündungshemmung und Abwehrstärkung. Innere Gefäße wie Blutgefäße werden gestärkt.

Grün, weiß und scharf schmeckend – Grünkohl, Rosenkohl, Rettich – liefern Glucosinolate. Im Vordergrund stehen bei diesen sekundären Pflanzenstoffen der Geruch und der Geschmack und weniger die Farbe. Glucosinolate gehören zu den Glykosiden, dies sind bestimmte Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe, die scharf riechen und schmecken. Im Gegensatz zu vielen Carotinoiden und Flavonoiden sind sie hitzeempfindlich. In alten Hausapotheken sind die Wirkungen bereits beschrieben. Bei Magen- und Darmverstimmungen werden Rettich und Zwiebel empfohlen, heute ist bekannt, dass sie das Gewebe entgiften und bakterienhemmend sind.

Die Omega-3- und  Omega-6 Fettsäuren

Alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren (FS) haben grundsätzlich einen positiven Effekt im Hinblick auf Zellschutz, Immunabwehr und gesunde Blutgefäße, also auch auf eine gesunde, schöne Haut. Innerhalb dieser Gruppe gibt es aber Unterschiede. In Untersuchungen konnte bewiesen werden, dass Omega-3 FS eine Verbesserung der Immunreaktion, Abklingen von Reizungen bei Neurodermitis, aber auch nach Sonnenbrand erzielen können. Diese FS finden sich vor allem in Fischölen, aber auch im Lein-, Walnuss-, Raps- und Weizenkeimöl. Omega-6-FS hemmen dagegen die Wirkung der Omega-3-FS. Deshalb lieber keine Omega-6-reiche Öle wie Distelöl verwenden. Olivenöl dagegen verhält sich neutral.

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe sind Bausteine unserer Zellen, also auch unserer Haut. Sie regeln aber auch zentrale Stoffwechselvorgänge und sorgen für innere Balance. Vitamine sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – oft als zündender Funken. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellschutz, bei der Zellregeneration und sie stärken das Abwehrsystem. In der untenstehenden Tabelle sind die Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt, die besonders wichtig für die Haut sind.

Flüssigkeit

Wir bestehen zu etwa 60 % aus Wasser – je jünger, desto mehr, je älter, desto weniger. Wasser ist in unserem Körper Lösungs- und Transportmittel. Es führt die Nährstoffe in die Zellen und entfernt die Abbauprodukte aus unserem Körper. Etwa 1,5 bis 2 Liter sollte ein Erwachsener am Tag trinken – bei Hitze und Schweiß treibender Anstrengung mehr. Und weil wir nicht Wasser speichern können, sollte das möglichst regelmäßig passieren. Das kann vorzeitiger Faltenbildung vorbeugen und erhält Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Fazit

Eine Ernährung nach der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist optimal auch für eine gesunde Haut. Mit ein paar wenigen Grundsätzen können Sie Ihrer Haut etwas besonders Gutes tun:

• Regelmäßig und ausreichend trinken – am besten Wasser
• 5 Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag
• Vollkorn bevorzugen, vor allem Hirse und Hafer
• Ab und zu ein paar Nüsse, Kerne oder Mandeln knabbern – sie liefern Mineralstoffe, gute Fettsäuren und Eiweiß
• Zweimal pro Woche Seefisch essen

Tabelle: Wichtige Nahrungsmittel, Vitamine und Mineralstoffe

Zum Download der Tabelle im PDF-Format klicken Sie bitte den hervorgehobenen Link an.

	Wirkung	Vorkommen
Vit. D	Beugt Osteoporose vor, indem es die Calciumeinlagerung in die Knochen fördert.	Seefisch, Eigelb, Fleisch und Pilze. Wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet
Vit. E	Antioxidanz – schützt vor freien Radikalen, hält das Bindegewebe elastisch, fördert die Durchblutung.	Hochwertige pflanzliche Öle vor allem Weizenkeimöl und Margarine, Fisch, Getreide und Nüsse
Vit. B1	Stärkt die Nerven und Muskeln	Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vit. B6	Eiweißstoffwechsel, Zellteilung, Nervensystem, hilft bei PMS und Schwangerschaftsübelkeit.	Vollkornprodukte, Fleisch und Seefisch, Kohl, Lauch, Bohnen und Paprika
Vit. B12	Wichtig für die Zellteilung und Blutbildung.	Fleisch, Fisch und Milchprodukte, Milchsaure Produkte (s.u.)
Niacin	Für eine glatte Haut, gute Nerven und den Energieumsatz	Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
Panthothensäure	Regt Haut- und Haarerneuerung an, wichtig für die Wundheilung.	Leber, Hefe, Champignons, Vollkornprodukte
Folsäure	Für die Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Immunabwehr.	Rohes Gemüse, Nüsse, Samen, Hefe, Orangen, Mango,
Vit. C	Wichtig für Zellatmung, stärkt das Bindegewebe, erhöht Immunabwehr	Frischobst und -gemüse: Paprika, Kohl, Broccoli, Zitrusfrüchte, Beeren
Eisen	Für Blutbildung, geschmeidige Haut, glänzende Haare, feste Fingernägel und glatte, volle Lippen.	Fleisch, Fisch, Hirse
Selen	Sorgt für schöne Haut und makellose Nägel. Es entgiftet.	Fische (besonders: Bückling und Hering), Vollkorngetreide, Gemüse und Pilze.
Zink	Für kräftiges Haar und gesunde Haut, unterstützt Heilungsprozesse und die Immunabwehr, verbessert das sinnliche Empfinden.	Bierhefe, Hülsenfrüchte, Käse, Leber, Nüsse, Algen und Austern
Jod	Vorbeugung gegen Kropf, für Vitalität von Haut und Haar.	Seefisch, Jodsalz und besonders auch in Algen.
Calcium	Für starke Knochen, Zähne , Nägel und kräftiges Haar, Nerven.	Milchprodukte, vor allem Hartkäse
Kieselsäure	Stärkt das Bindegewebe und kräftigt Haut und Haare.	In Vollkorngetreide, vor allem in Hirse, Hafer, Gerste
Milchsäure	Stärkt Darmflora und Abwehrkräfte, verbessert die Eisenaufnahme	In Milchsauren Produkten: Sauer-kraut, Salzgurken, Joghurt, Kefir, Molke, Buttermilch, Käse, Salami, Oliven, Sojasauce.
Ω-3-FS	fördern die Durchblutung.	In fettem Seefisch (Hering, Lachs), Lein- und Rapsöl.
γ-Linolensäure	Sorgt für eine gesunde und straffe Haut.	In Pflanzenölen (Borretsch-, Sonnenblumen-, Distel- und Leinöl), in Margarine, Avocado und Fisch.
Carotinoide	Erhöhen die Abwehrkräfte und wirken gegen Tumore. Als Vorstufe von Vit. A sorgt β-Carotin für eine schöne, glatte Haut.	Reichlich vorhanden in gelben, roten und grünen Obstsorten und Gemüsen, z.B. in Aprikosen, Kürbis, Broccoli und in Pollen.

Fasten – Entschlacken

Die Fastenzeit ist für viele Frauen und Männer der ideale Zeitpunkt, übermäßige Pfunde zu reduzieren und für ein Entschlacken des Körpers zu sorgen. Der Verzicht auf Zucker, auf Alkohol, auf Nikotin und andere Genussmittel macht sich auch an der Haut bemerkbar. Eine Umstellung der Ernährung, auch nur für wenige Wochen – bietet die Möglichkeit, das Hautbild entscheidend zu optimieren.

Die Haut wird während des Fastens oft trockener. Gesichtsfältchen und schuppige Haut sind die Folge. Die Transpiration lässt ahnen, dass der Körper mehr als nur Wasser über die Haut ausscheidet. Während der Fastentage merkt man besonders gut, dass der Körper Schlacken abtransportiert: Der Schweißgeruch intensiviert sich. Doch das Ausscheiden der eingelagerten Stoffe hat auch Vorteile, das Hautbild wird feiner und der Teint frischer. Noch besser funktioniert die Ausscheidung, wenn die Haut durch gezielte Körperpflege unterstützt wird. Baden mit Zusätzen von basischen Salzen, Wechselduschen und Massagen regen die Säureausscheidung des Körpers an.

Bei einer Entschlackungskur neigt die Haut gerade am Anfang auch zu Hautunreinheiten und Irritationen. Beim Fasten werden auch Stoffe über die Haut ausgeschieden. Dadurch kann es zur Bildung von so genannten Fastenausschlägen, Pickeln und Furunkeln kommen. Hier gilt es, die Pflege an die Hautveränderungen anzupassen. So klärt eine gründliche Gesichtsreinigung mit einer Reinigungsmilch und einem Tonic die Haut und wirkt Unreinheiten entgegen. Die Verwendung eines Gesichtswassers ist deshalb wichtig, weil dadurch die Poren verengt und die überschüssige Reinigungsmilch gründlich von der Haut entfernt wird. Eine leichte und beruhigende Creme im Anschluss spendet intensive Feuchtigkeit. Wer zu empfindlicher Haut neigt, setzt am besten auf Feuchtigkeitscremes mit beruhigenden Substanzen, z.B. Aloe Vera. Peelings, Gesichtsmasken und Körperlotionen verwöhnen die Haut, über die jetzt Schadstoffe ausgeschieden werden. Auch eine zusätzliche Feuchtigkeits- und Fettzufuhr durch reichhaltige Cremes und Öle ist ratsam.

Während des Fastens ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Ideal sind mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßter Tee und verdünnter Fruchtsaft am Tag. Das verhilft auch der Haut zur Straffung.

 

Zahngesunde Ernährung

Zucker und Säuren sind zahnfeindliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln. Nahrungsmittel, die leicht vergärbare Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) oder viel Säure enthalten, greifen die Zähne an und können Karies und Zahnerosionen verursachen. Wie gut oder schlecht ein Lebensmittel für die Zähne ist, hängt dabei von mehreren Faktoren ab. Entscheidend ist nicht nur die Menge an Zucker oder Säure, sondern die Häufigkeit, mit der die Zähne den Zucker- oder Säureschüben ausgesetzt werden, wie lange das Lebensmittel mit den Zähnen in Kontakt bleibt (z. B. klebrige Lebensmittel, ständiges Umspülen der Zähne mit Getränken) und wie oft das Lebensmittel konsumiert wird. Als Faustformel für die Einschätzung des Risikos für entstehende Zahnschäden gilt also: „Je mehr, je öfter gegessen, je länger im Mund, desto schädlicher für die Zähne.“

Mit dem Begriff „Zucker“ ist dabei nicht nur der bekannte Haushaltszucker Saccharose gemeint, sondern auch Zuckerarten wie Fructose, Glucose oder Maltose, die Bakterien als ideale Nahrungsquelle dienen. Auch Stärke wird rasch im Mund zu Glucose-Einheiten gespalten, die dann von den Bakterien zu Kariessäuren verstoffwechselt werden.

Deshalb ist besonders auf diese „versteckten Zucker“ in unseren Lebensmitteln zu achten. Produkte, die als „ohne Zucker“ gekennzeichnet sind, beziehen sich meist nur auf den Gehalt an Saccharose. Sie enthalten oft aber natürlichen Fruchtzucker (Fructose), der den Bakterien reichlich Nahrung bietet. Zucker findet sich auch in gesunden Lebensmitteln, wie z. B. in Fruchtjoghurt, Trockenfrüchten oder Honig. Und er „versteckt” sich in Zwieback, Cornflakes, Müsli, Kartoffelchips, Gebäck, Konfitüren, süßen Limonaden, Fruchtsäften, Ketchup und Nudeln.

Naschen erlaubt – aber nicht den ganzen Tag

Der Genuss von Süßigkeiten sollte hinsichtlich Menge und Häufigkeit eingeschränkt werden. Es ist am besten, nicht ständig zu naschen, sondern nur gelegentlich, und dann möglichst eher direkt nach den Hauptmahlzeiten. Deshalb möglichst nur einmal am Tag etwas Süßes genießen, keinesfalls über den ganzen Tag verteilt naschen. Ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und dem Verzehr zuckerhaltiger Getränke geben dem Speichel genügend Zeit, die gebildeten Plaque-Säuren zu neutralisieren und die angegriffene Zahnsubstanz zu remineralisieren.